春节假期结束，不少市民返岗返工后出现睡眠紊乱、情绪低落、肠胃不适、注意力不集中等情况，被“节后综合征”困扰。2月28日，区精神卫生中心心理科专家给出专业指导，通过睡、吃、动、心态四步调理，帮助市民平稳收心，快速回归正常工作生活节奏。

专家介绍，节后综合征是长假后生活节奏骤变引发的短期身心适应障碍，并非器质性疾病，主要表现为生理与心理两方面不适，通常持续3至7天。生理上多出现失眠嗜睡、腹胀食欲差、头痛乏力、肩颈僵硬等症状；心理上则表现为上班恐惧、情绪低落、烦躁易怒、做事拖延、注意力涣散。假期熬夜、暴饮暴食、过度放松，与节后规律紧张的工作状态形成强烈反差，是导致身体和大脑“跟不上趟”的主要原因。

如何科学调理？专家从睡眠、饮食、运动、心态四个方面给出具体建议。

校准作息，重建睡眠节律

专家建议采取渐进式调整，每天比前一晚早睡15—30分钟，同步早起相应时长，逐步贴合工作作息。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，可通过温水泡脚、听轻音乐、阅读纸质书等方式助眠；白天避免长时间补觉，中午小憩20分钟即可，防止加重夜间失眠。

清淡饮食，为肠胃减负

以清淡易消化食物为主，主食搭配粗粮，多吃芹菜、菠菜等高纤维蔬菜，适量补充鸡蛋、豆制品等优质蛋白，远离高油、高糖、辛辣刺激食物，少喝奶茶、咖啡与酒精饮品。消化不良时可饮用萝卜汤、山楂饮消食，即使食欲不佳，也应食用清粥、面条等保护肠胃。

适度运动，唤醒身体活力

选择快走、慢跑、瑜伽等温和运动，每次30分钟左右，以微微出汗为宜。工作间隙多做简单拉伸，定时下楼散步，打破久坐状态，促进血液循环，有效提升专注力与精神状态。

调适心态，破解上班恐惧

面对堆积工作，可采用“切西瓜工作法”，将大任务拆解为小步骤，列好清单从易到难完成，用小成就积累动力；每天安排1至2件愉悦小事，增添生活“小确幸”。学会积极转念，接纳节后状态起伏，多与亲友倾诉沟通，缓解焦虑情绪。心烦意乱时，可通过一分钟深呼吸进行正念调节，把注意力拉回当下。

专家提醒，多数节后综合征可自行缓解，若出现严重失眠嗜睡、情绪持续低落悲观、无法正常工作生活、不明原因躯体疼痛等情况，且持续超过两周，务必及时到专业医疗机构就诊。

长寿区24小时心理援助热线：19923916615，为有需要的市民提供专业倾听与心理疏导服务。记者 骆英