今年4月是第36个爱国卫生月，今年爱国卫生月的活动主题为“健康城镇 健康体重”。体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，更是身心健康的基础。保持健康体重，既能增强人体免疫力，预防多种慢性病发生，还能使人保持良好的精神状态，更具活力和幸福感。

标准体重一般用身体质量指数（BMI）来评估。BMI等于体重（公斤）除以身高（米）的平方。BMI在18.5—24kg/m²，为成年人的标准体重，大于24kg/m²为超重，大于28kg/m²为肥胖。

需要注意的是：老年人标准体重的上限可适当放宽，尤其是80岁及以上的高龄老人，如果除超重外，没有合并糖尿病、高血压或高脂血症，不必过度或迅速降低体重。

保持健康体重，可以从饮食和运动两方面入手，也就是我们常说的管住嘴、迈开腿。

【管住嘴】

减脂期的科学饮食有两个总要求：控制总能量摄入，确保每日能量摄入少于能量消耗；保证食物摄入多样化和平衡膳食，保证必须营养素的充足摄入。

这两个要求简单来说就是“吃得少、吃得对”。

控糖少脂不饮酒，打造能量缺口。减脂期要避免进食高糖、高脂的高能量食物（可以提供400kcal/100g以上能量的食物），如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。每100g酒精可产生约700kcal的能量。因此，减脂期应严格限制饮酒。

均衡饮食，满足营养需求。蛋白质是人体必需的营养素，减脂期间要注意补充充足的蛋白质；主食以全谷物为主，适当增加粗粮摄入；摄入足够量、多种类的新鲜蔬果，促进消化和减少能量吸收；选择动物性食物时，优先选择低脂食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

养成良好的饮食习惯。①按时进餐。减脂期间要规律进餐，尤其是早餐。晚餐时间建议在下午5点—晚上7点，晚餐后不宜再吃任何食物，可以饮适量的水。②放慢吃饭速度。进食过程中，若胃部已被食物填满，饱胀感要延迟20分钟才能到达大脑。如果吃得太快，大脑会因为没有饱胀感而摄入更多食物。③适当改变进餐顺序。按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

改善膳食模式 “三减”很重要

每日膳食的调整和控制对于预防疾病有着决定性的作用。“减盐、减油、减糖”是改善膳食模式的措施，更是人群摆脱亚健康状态的途径。

减盐：健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。要自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，每餐按量放入菜肴。如一般20mL酱油中含有3克食盐，若菜肴需要用酱油，应按比例减少食盐用量。还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量，尽量使用低钠盐、低钠酱油，少放味精。

减油：控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不超过30克，且搭配多种植物油，尽量少食用人造黄油或酥油。使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条、薯片等。动物油的饱和脂肪酸比例较高，植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含a-亚麻酸。因此应当经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油用量。

减糖：建议每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。日常多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。少吃甜食、点心。此外，家庭烹饪时会使用糖作为佐料加入菜肴中，如红烧、糖醋等，在烹饪时应注意尽量少加糖。喝茶、咖啡时也容易摄入过多的糖，需要控制饮用量或加糖量，以此来减少糖的摄入。

【迈开腿】

中等强度有氧运动，是众多运动医学与临床医学指南推荐的适合减肥的运动形式。常见的中等强度有氧运动有快走、慢跑、游泳、骑车、有氧健身操等。存在下肢骨关节炎、退行性病变或关节损伤史的人群，可选择游泳和坐位有氧运动（如骑自行车、划船器），能减轻下肢关节的承重，避免引起关节损伤。除有氧运动外，还要进行一定的力量锻炼，有助于提高基础代谢率。

如何判断运动强度？

减脂人群可以通过以下几个方式来判断中等强度有氧运动：

最大摄氧量

最大摄氧量是指人体进行最大强度的运动时，人体所需摄入的氧气含量，是反映人体有氧运动能力的重要指标，中等强度运动相当于最大摄氧量的40%—60%，但由于最大摄氧量的测量较为复杂，需要用专门仪器做气体分析得出，一般不在实践中运用。

心率

心率是指每分钟心脏跳动的次数。运动时心率会自然增加。运动强度越大，心脏跳动越快，以便将氧气和营养物质输送到参与运动的肌肉中。中等强度运动可以用心率来反映，相当于靶心率=（220-年龄）×（60%—80%）。现在有很多可穿戴设备，如运动手环，能较准确地反映实时心率。

说话测试法

这种方法是粗略估计，运动会使呼吸加快，如果呼吸频率明显增加，说话时感觉呼吸开始变得困难，但还能讲话，只是不能唱歌，那就很有可能代表运动量达到了中等强度，如果不得不停下来才能说几句，那很有可能是高强度运动。

需要注意的是，心率也可受环境条件（如湿热环境）和药物（如用于治疗偏头痛和心血管疾病的β受体阻滞剂可以降低心率）的影响。心率值还应该与主观运动强度判断法（轻松、稍累、累）和说话测试法相结合应用。

如何选择合理的运动量？

运动量的大小取决于运动目的。每周进行150分钟中等强度有氧运动，可获得显著的健康益处。如果已经处于超重或肥胖状态，要适当加大运动量。目前，多数运动医学指南推荐减脂运动量为每周300分钟中等强度有氧运动。为避免过量运动产生不良后果，建议单日运动量的上限为90—100分钟。减脂人群也可根据运动后的主观感觉，评价当前运动量是否适中。如果运动后疲劳感不强烈、精神状态好、睡眠质量好、食欲正常，说明运动量适中。如果运动后疲劳感十分强烈、睡眠质量差、食欲差，说明当前运动量过大。

如何评估减脂效果？

如果出现以下迹象，说明体脂率下降：体重下降，腰围减小，说明内脏脂肪在大幅度减少；经过锻炼，体重变化不明显，但感觉四肢尤其是大腿变得结实有力了，在一定程度上说明肌肉组织在增加，减脂的方法和方向正确。

生活方式干预，是科学减重的基础措施。建议大家在日常生活中坚持健康的生活习惯，做到合理膳食、科学运动、管理压力和睡眠，帮助自己保持健康体重。

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一、“戒糖”可减重、美颜、降低患病率

我们都知道，甜食吃多了不仅可能导致肥胖，还可能会增加罹患糖尿病等疾病的风险。可你知道少吃甜食能为身体健康带来哪些益处吗？

能减轻体重

虽然不能断定，但“减重”常常被列为戒掉砂糖的大副产物之一；同时，限制砂糖的摄取量，会减少卡路里的摄入。

使精神更健康

最新研究表明，糖分的大量摄取与引起精神上的问题，如抑郁、不安等的风险也有关联。

减少疾病发生

摄入糖分过多，不仅会让人更容易变老、变胖、患上龋齿，而且还会造成“坏胆固醇”、甘油三酯水平升高等。戒糖有助于降低心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病发生。

使免疫力更强大精力更充沛

2017年，美国《预防》杂志曾有报道称，有人实验了八个月不吃精制糖，结果明显感觉精力充沛了很多，应激反应、饥饿感等都平衡了，脸上的粉刺减少了，免疫系统更强大。

皮肤更好

据《钱江晚报》报道，英国生物学家大卫·甘恩教授曾测试了600位志愿者，实验结果发现血糖和容貌关联密切。按照血糖高中低分组，高血糖组的人比正常血糖组的人显老，正常血糖组又比低血糖组的人显老，血糖高的人比血糖低的人平均显老2岁。这是因为糖会附着于皮肤层里的胶原蛋白，糖会使胶原蛋白变得更为脆弱易断，肌肤也更难自我修复，这样积累下来，肌肤会加速老化。

二、体脂率和内脏脂肪是科学评价肥胖的重要参考指标

体脂率是体内脂肪重量（皮下脂肪+内脏脂肪）占人体总体重的百分比。正常男性体脂率保持在10%—20%，女性体脂率保持在18%—28%。一般来说，男性体脂率大于25%、女性体脂率大于30%，属于肥胖；男性体脂率低于5%、女性体脂率低于13%，说明体脂率过低，可能会引起身体功能失调。

内脏脂肪是存在于腹腔内的脂肪，起着支撑、稳定和保护内脏器官的作用。若内脏脂肪过多，较容易患高血压、糖尿病、高血脂和心血管疾病。内脏脂肪面积超过100cm²，即为内脏脂肪超标。此外，男性腰围大于等于90cm或女性腰围大于等于80cm，提示内脏脂肪超标。运动过少、久坐、偏爱油腻食物和甜食的人群，较易形成内脏脂肪型肥胖。

如何减掉内脏脂肪？

调整饮食：在减掉内脏脂肪的过程中，饮食起着非常重要的作用。建议减少糖分和饱和脂肪的摄入量，增加蔬果、全谷类食品、蛋白质、健康脂肪、纤维素等的摄入量。此外，要适量控制饮食总热量，以保证能够在消耗多余能量的同时，保持身体所需的能量供应。

增加运动量：适当的体育运动可以帮助消耗多余的脂肪，加快新陈代谢，控制体重。

控制压力：长期的压力会影响内分泌系统平衡，促进脂肪堆积。建议通过冥想、深度呼吸、音乐等方式来缓解压力，保持身心健康。

充足睡眠：研究发现，睡眠不足会增加内脏脂肪的积累。建议每晚保证7—8小时的质量睡眠，不要熬夜、不要过度使用电子设备。

戒烟限酒：吸烟和饮酒是导致内脏脂肪堆积的另一大原因。建议戒烟限酒，以保持身体健康。

综上所述，减少内脏脂肪需要长期调整饮食和生活方式，饮食和运动是积极干预的关键。同时，压力、睡眠和饮酒、吸烟等因素也需注意。最后，注意进行长期量化监测、评估，及时调整自己生活方式，以保持内脏健康。（记者 雷羽/整理）